La respiration Systema : le souffle continue sous contrainte

Le premier des quatre piliers

La Systema repose sur quatre piliers : la respiration, le relâchement, la structure et le mouvement. La respiration est la condition des trois autres. Un souffle coupé raidit le corps, un corps raide arrête le mouvement, et le mouvement perdu appelle la tension qui enferme le souffle. Le cercle se referme. Le premier geste de la Systema consiste à garder souffle, et donc esprit, ouvert.

Beaucoup de disciplines cultivent le calme du souffle au repos. La Systema le travaille sous contrainte : à l’effort, sous un appui, dans la fatigue, devant la peur. Vladimir Vassiliev en a réuni les principes et les exercices dans un livre, Let Every Breath. Secrets of the Russian Breath Masters.

Les sept principes du souffle

• Le trajet de l’air : on inspire par le nez, on expire par la bouche.
• L’anticipation : le souffle précède légèrement le geste car il ouvre le mouvement.
• La suffisance : l’air strictement nécessaire au geste, dosé au besoin réel.
• La continuité : on ne coupe jamais le souffle, hors d’un travail d’apnée délibéré.
• La répétition : le cycle va au bout de sa course et repart de lui-même.
• La liberté : aucun geste ne se verrouille sur une phase du souffle.
• La non-tension : le corps reste relâché d’un bout à l’autre du cycle.

Réunis, ces principes décrivent un souffle libre et continu, qui accompagne le corps sans jamais se laisser prendre en otage par le stress produit. C’est déjà, en soi, une hygiène du système nerveux.

Le souffle à l’épreuve

Trois familles d’exercices :

La respiration en rafales

Des inspirations et des expirations courtes et vives, le nez puis la bouche, pour évacuer d’un muscle la douleur et la fatigue, et récupérer d’un choc ou d’un effort brutal. C’est le réflexe qu’on voit chez le sportif après un sprint, mené ici avec intention.

Les apnées de relâchement

Une conversation de l’air, gardée le plus longtemps possible, pendant laquelle on relâche le corps zone par zone, du haut vers le bas : nuque, épaules, plexus, ventre, hanches, jambes. Le travail est autant psychique que physiologique : la visualisation des zones met de la conscience sur elles. Passé un certain seuil, le corps s’alarme, et l’exercice apprend à traverser cette alarme sans se crisper. Jusqu’à, bien entendu, que le souffle reprenne de lui-même et fasse sentir sa souveraineté profonde.

Je trouve que vivre les apnées à plusieurs les premières fois permet de démystifier cette pratique, d’apprendre aussi par mimétisme, et de partager un champ méditatif très agréable ensemble.

Les échelles respiratoires

Sur des pompes, des squats, des relevés de jambes ou des redressements, le souffle se règle sur le mouvement selon plusieurs patrons. Le souffle plein : on vide l’air résiduel, on inspire à la descente, on marque une pause en bas, on expire à la remontée. Le changement à mi-course : inspiration sur la première moitié du mouvement, expiration sur la seconde. L’étirement du souffle : on allonge progressivement les comptages, un mouvement par souffle, puis deux, puis trois, avant de redescendre l’échelle, pour étendre peu à peu la capacité et le contrôle.

Le souffle Systema et ses cousines

La respiration en rafales rappelle le kapalabhati du yoga, ce souffle « du crâne qui brille » fait d’expirations brèves et vives par contraction du ventre, l’inspiration revenant d’elle-même. Même intention : réveiller, dégager, remettre de l’air en circulation.

Les apnées de relâchement, elles, évoquent la méthode Wim Hof, qui alterne une ventilation ample et des rétentions de souffle, avec parfois une exposition au froid. Le fil commun de ces voies, c’est un souffle conscient qui module et nourrit l’état du corps, la tolérance au stress et la récupération.

Ce que ce souffle fait au massage

L’accordage de la respiration complète est le mouvement d’entrée dans le massage profond Systema, pour le massé·e comme pour moi. Pour moi qui masse, cela me permet de donner une puissance respirante, continue et douce au massé par mon contact.

Pour la personne massée, cette respiration participe à l’exploration d’une amplitude interne, d’un jeu de mouvement, d’une réceptivité : sur une inspiration commune je pose l’appui, je demande une expiration lente, et c’est sur l’expiration que le poids descend d’un cran dans le tissu.

Quand une zone se crispe, une courte respiration en rafales aide à la relâcher. La continuité du souffle travaille à divertir physiologiquement de ce moment de point de rupture, cet instant où le corps se raidit et se défend. Le souffle devient le métronome du massage, et le corps, rythmé par lui, apprend à recevoir la profondeur sans la craindre. C’est le cœur de ce que j’appelle L’Accordage.

Une discipline, et une résonance

Ce contrôle du souffle sous contrainte reste, pour moi, ouvert à une lecture plus intérieure. Le va-et-vient de la respiration, sa descente vers le ventre et le cœur, rejoint ce que la tradition contemplative russe appelle la prière du souffle, dont je parle dans les principes du Systema. Le massage Systema se donne et se reçoit comme une grande méditation respiratoire, une communion dans le souffle.

Prudence, comme mot d’ordre

La respiration accompagne ici un travail de bien-être et de récupération. Le trajet nez-bouche, le souffle qui suit l’effort, la rafale qui relâche se pratiquent en douceur, à l’écoute de soi. Les apnées longues, elles, demandent un cadre sécurisé au départ. On ne les tient jamais seul, jamais dans l’eau ni au volant, et l’on s’arrête au moindre vertige.

En cas de trouble cardiaque ou respiratoire, d’hypertension, de grossesse, ou au moindre doute, ne pratiquez qu’après avoir reçu un avis médical. Ce travail ne pose pas de diagnostic et ne remplace aucun suivi médical.

Questions fréquentes

La respiration Systema, qu’est-ce que c’est ?

C’est le premier des quatre piliers de la Systema, l’art martial russe : un savoir-faire de contrôle du souffle quand le corps est sous effort, sous choc ou sous stress. Elle repose sur sept principes simples, dont le premier est d’inspirer toujours par le nez et d’expirer par la bouche.

Faut-il faire des apnées pour en profiter ?

Pas nécessairement. Au quotidien et dans le massage, l’essentiel tient au souffle qui accompagne le geste : inspirer par le nez, expirer par la bouche, laisser le poids descendre sur l’expiration, et ne jamais bloquer sa respiration sous l’effort.

Quel rapport entre cette respiration et le massage ?

Le souffle donne son espace et son rythme au massage. Sur l’expiration de la personne massée, l’appui descend plus profond et plus doux. Une courte respiration en rafales aide à relâcher une zone crispée. La continuité du souffle garde le corps disponible plutôt que sur la défensive.

Est-ce comme la méthode Wim Hof ou le kapalabhati ?

C’est très proche. Le kapalabhati partage avec la respiration en rafales le souffle bref et rythmé ; la méthode Wim Hof partage avec les apnées le travail de rétention.

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